スロトレは、東京大学・石井直方教授が発案したもので、関節を固定せずに(ノンロック)、ゆっくり(スロー)運動する方法。
筋肉への血流供給を意図的に制限することにより、筋肉に高い負荷がかかったのと同じ効果がある。
そのため、効率的に短時間で筋力向上ができ、また、器具を使わないため安全なトレーニングが可能で、自宅での運動に最適である。

[方 法]
●ゆっくり行う(3～5秒程度かけて行う)
●常に筋肉に力を入れ、筋肉を緩ませない>
●呼吸を大切にする(筋を収縮させるときに息を吐き、吸うときも筋肉を緩めない)
●鍛える部分を意識する。「きつい!」そう思うのが正解
●とにかく3か月やってみる(効果が出るのは約3か月後)
●週2～3回行う(毎日行わない! やりすぎは逆効果!)
●1日以上の休息を間に入れて、超回復を狙う(筋肥大が起こる)

[メリット]
●器具を使うトレーニングよりけがが少なく、安全に行うことができる
●ゆっくり行うことで、高負荷のトレーニングと同じ効果が得られる
●短時間でトレーニングができる


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肩甲骨を胸郭に固定する筋肉(前鋸筋、菱形筋、僧帽筋)の強化トレーニング

(1)肩の高さと同じようになるように、トレーニングする手を壁につく。
(2)身体と足がまっすぐになった状態で、肘を曲げる。
かかとが浮くくらいまで肘を曲げ、(1)の状態に戻す。


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運動は、「有酸素運動(ウォーキングなど)」「無酸素運動(筋トレ)」の2つに分けられる。
有酸素運動は、脂肪を燃やして呼吸や循環機能を改善し、末梢循環も改善させる効果があり、日々の生活の中で積極的に取り入れるべきものだが、有酸素運動だけで筋肉を増やす効果はほとんどない。
一方で、筋トレ(無酸素運動)は運動中には脂肪を全く燃やさないものの、筋肥大を生じさせ、筋力増強させることができる。
整形外科やスポーツクリニックでは、外傷やスポーツ障害で弱った筋肉に対し、適切な時期から筋トを開始して早期に筋力を回復させ、受傷前の筋肉の状態に戻したり、あるいは、再損傷を防ぐ意味でも、受傷する前の筋肉の状態以上にしていく必要がある。
例えば、スクワット1つとっても、単に起立して膝の屈伸を繰り返すだけでは、単なる有酸素運動で筋トレにはならず、筋肥大や筋力増強は望めない。
せっかくやるのであれば、筋肥大や筋力増強につながるように、スロトレの方法で常に筋肉に力を入れた状態で、筋肉を緩めない状態で行うことが望ましい。
同院で施行している筋トレには4種類あり、(1)スロトレのほか、(2)B-SES、(3)パワープレート、(4)レジスタンスマシーンなどを使用している。
また、インボディ(医療用高精度体成分分析装置)を必要に応じ使用し、筋肉量や脂肪量を測定しながらリハビリを進めている。

「B-SES」は、森谷名誉教授(京大)など諸氏によって開発された、筋肥大や筋力増強のための方法。
ベルト電極を腹部・大腿・足関節部に全周性に巻くことで、腹部・殿部(お尻)から下肢全体の屈筋群や伸筋群に同時に刺激を与えることが可能で、さらに、電極の設置面積が大きいため、1か所あたりの電位分布が分散され、疼痛を生じさせずに強い筋収縮を引き起こすことができる。
そのため、従来のEMS(平面のパットを2枚使用した機器)よりも筋肥大や筋力増強効果が期待できる。
同院では、B-SESを膝前十字靭帯再建術後症例に全例で使用している。
ほかに、靭帯損傷後や疼痛などのため、十分に身体を動かせない方や負荷をかけた運動ができない方、また、脊髄疾患や脳血管障害、神経疾患などで麻痺があり、通常のレジスタンスマシーンを使用した筋トレや、スロトレによる筋トレを施行することができない方にも施行している。
B-SESは人工膝関節置換術後(TKA)や人工股関節置換術後(THA)の患者に対しても使用可能で、同院でも積極的に使用している。
膝前十字靭帯再建術後症例に対しては、再建靭帯への負荷を軽減するために、膝窩にストレッチングポール(ハーフカット)を置いて、脛骨近位に重錘を巻き付けて使用している。
膝前十字靭帯再建術後症例に対しては、再建靭帯への負荷を軽減するために、膝窩にストレッチングポール(ハーフカット)を置いて、脛骨近位に重錘を巻き付けて使用している。

ここでは、同院で患者に渡しているストレッチング指導箋を紹介している。
ストレッチングには、下記の通りさまざまな種類があり、各々に特色がある。

●静的ストレッチング
・スタティックストレッチング
目的とする筋肉をゆっくり少しずつ伸ばし、伸びきったところでその状態を維持する。
伸張保持時間は、20～30秒程度。

[ポイント!]
急激に行わないこと。
筋の伸張刺激により伸張反射が起こって筋肉が収縮してしまい、ストレッチング効果が得られなくなるため。

●動的ストレッチング*3
・ダイナミックストレッチング
関節可動域(ROM)の最終域まで反動を使わずに大きく動かすことが基本とされる。
最終域での相反抑制効果によって拮抗筋にリラックスを促し、伸張効果がより得られるとされている。
・バリスティックストレッチング
関節可動域(ROM)の最終域で反動を使って大きく動かすため、伸張反射を引き出しやすく、筋損傷を生じやすいとされている。

●特殊ストレッチング
・ジャックナイフストレッチング*4
拮抗筋の大腿四頭筋に、負荷をかけた状態でハムストリングスのストレッチングを行う(徳島大学整形外科 西良浩一教授発案)。
非常に素晴らしい着眼で、同院でもハムストリングスのストレッチングのファーストチョイス。
正しい方法でまじめに続ければ効果が出る。
腰椎亀裂骨折や分離症の患者だけでなく、スポーツ障害などがある学生にも多用している。
・メディカルストレッチング*5
筋の起始・停止のいずれかを十分緩めた形で筋のストレッチングを行うことによって、容易に筋の弛緩と可動域の改善が得られる(愛知医科大学 故丹羽滋郎名誉教授発案)。
非常に素晴らしい着眼で、同院でも膝関節伸展制限や股関節の腸腰筋タイトネスがある症例に多用している。
・PNF
神経筋反応を促通させることにより筋肉を伸張させる。
同院では、日本PNF協会のPNF理論を中心に取り入れており、難治性の関節拘縮などに利用している。
ホールドリラックスの手技を使うことが多い。
・スリーパーストレッチング*6
棘下筋や小円筋などの緊張が強く、2nd・3rd・内旋制限がみられる肩関節周囲炎や肩関節拘縮の症例に使用している。
肩関節周囲炎や野球肩でも頻用しているが、患側を下にする側臥位になる必要があるので、疼痛が強い急性期には向かない。

ジャックナイフとは「折り畳みナイフ」のことで、胸と太ももをぴったりと付け、身体を半分に折り畳んだようにして、太ももの前側に力を入れて、お尻を上げるようにして、できるだけ膝を伸ばしていくストレッチング。

[方 法]
(1)膝を曲げてしゃがみ込み、両手で足首を持つ。
(2)ゆっくりと胸と太ももをつけたまま、膝を伸ばす。
(3)最大に伸びた状態で5秒止め、5セット繰り返す。

[ポイント!]
★胸と太ももを、「ジャックナイフ」のようにくっ付けた状態で、太ももの前側に力を入れて、お尻を上げるようにして、膝を徐々に伸ばす。
★風呂上りに行う。できれば、1日2回(風呂上り、朝)行うのが望ましい。最終的に、腰椎前屈して手の平が床に付くようになるのが目標。


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●メディカルストレッチングの目的と効果
筋拘縮を起こしている筋をストレッチングするときには、痛みで行えない場合がある。
二・多関節筋の起始・停止のいずれかを緩めた状態でストレッチングすることで、痛みをうことなく、筋の柔軟性を高めて可動域拡大を図ることができる。

●腓腹筋・ハムストリングス
(1)長座位姿勢をとる。膝関節伸展制限の確認をする。
(2)足底の前方を持ち、足関節の背屈を強制させ、膝を抱え込むようにして股関節・膝関節をしっかり曲げる。
(3)この姿勢で約20秒静止する。2～3回程度の実施が望ましい。
※痛みが増強しない範囲内で行うこと。
※可能であれば入浴時に行うこと(難しければ、入浴・シャワー後の身体が温まっている間に行うことが望ましい)。
※足に手が届かない場合は、タオルを足前方にかけて引っ張り、ストレッチングをかけていく。


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●私の剣道経歴
1972(昭和47)年、広島県高田郡美土里町の誠和中学校入学とともに剣道部入部。
中学3年時に地区予選で入賞し、中学校総体に出場するも予選敗退。
1974年11月17日(15歳)、剣道初段合格。
1975年三次高校入学。剣道部に入部するも、1年時に退部。
1977年11月13日(18歳)、剣道2段合格。
1978年広島県警察官拝命。
1980年7月25日(21歳)、剣道3段合格。
1980年、21歳で少年剣道の指導を始め、以後、異動先の剣道スポーツ少年団などで指導。
1983年7月22日(24歳)、剣道4段合格。
1986年7月14日(27歳)、剣道5段合格。警察所属の剣道指導者となり、その後、異動先の警察署などで剣道を指導。
2002年8月25日(43歳)、剣道6段合格。2019年4月30日(59歳)、剣道7段合格。
現在、八次剣道スポーツ少年団(毎週月・金曜)、北辰会(毎週火・木・土曜)で少年剣道指導。星霜会(大人の稽古会、毎週水曜)で稽古中。

●左肩腱板損傷で理学療法していたときの話
2016年7月20日、三次北辰会で指導中、胴紐を結んだ瞬間、「ぶちっ」という異音とともに、左肩甲骨付近に痛みを感じましたが、そのまま防具を着装して面を打ったところ、激しい痛みを伴ったため、左手を使わずに右片手上段の構えで稽古しました。
2日後、松尾整形外科クリニックで診察してもらったところ、左肩腱板損傷でした。
それから、現在まで3年余りの長きにわたってリハビリを続けましたが、一時は稽古をするたびに左肩が痛くて、思うように稽古ができませんでした。
ちょうど剣道7段を受審していましたが、もう一歩の評価は受けたものの、合格には至らず、何度も悔しい思いをしました。

●剣道7段に合格したときの気持ち
私が7段の受審を始めたのは2009年からで、合格するまで10年、受審回数は18回に及びました。
平成最後の日、京都市での審査でしたが、当日は御相手と合気になり、先をかけて捨て身の技を出すことのみに集中した結果、初太刀に今までやったこともない出頭面を打突し、合格することができました。
経済的にも負担が大きく、また、体調も万全とは言い難かったためうれしくはありましたが、ほっとしたというのが偽らざるところです。

●松尾整形外科に対するメッセージ
松尾整形外科に最初に通院したのは10年前、五十肩で苦しんでいたときです。
このときは、約8か月かかりましたが、根気よくリハビリを続けたところ、全く痛みがなくなり、完全に治りました。
また、第4腰椎分離すべり症で、平成25年からリハビリやストレッチングを続けた結果、歩くことも苦しく、剣道の稽古も満足にできなかったのに別人のように元気になりました。
これもひとえに、松尾整形外科クリニックの松尾院長先生をはじめ、スタッフの皆様のおかげと感謝しております。
また、何度も7段審査に不合格となり落ち込んでいる私を勇気づけていただき、本当にありがとうございました。

●同院からのメッセージ
「けがに負けず、不屈の闘志を持ち続けてこられた中での7段合格。おめでとうございます。私たちも微力ながら、7段合格に貢献させていただいていたのなら幸いです。これからも、さらなる高みをめざして頑張ってください」

*1 石井直方:一生太らない体のつくり方&スロトレ【新装版】.エクスナレッジ,2011
*2 原 正文:投球障害型:投球障害肩患者に対する診察と病態把握のポイント.Monthl Book Orthopaedics Vol.20 No.7:P29-P38,全日本病院出版会,2007
*3 寒川美奈:ダイナミックストレッチングの基礎と効果.臨床スポーツ医学 Vol.32 No5:P452-455,文光堂2015
*4 西良浩一・間瀬泰克:腰痛のリハビリテーションとリコンディショニング-リスクマネージメントに基づいたアプローチ-:腰椎分離症の病態と治療.P50-P61,文光堂,2011
*5 丹羽滋郎:メディカルストレッチング 筋学からみた関節疾患の運動療法第2版.金原出版,2014
*6 濱中康治・木村鷹介・柏口新二:アスリートに必要な柔軟性とストレッチングの方法.臨床スポーツ医学 Vol.32 No5:P456-458,文光堂2015